오메가3는 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산 중 하나로, 건강한 지방으로써 신체와 뇌에 중요한 역할을 합니다. 하지만, 대부분 서양식 식단을 먹는 경우 충분하게 섭취를 하지 못해 부작용이 발생할 수 있습니다. 이 글에서는 오메가3의 효능, 부작용, 섭취량, 추천 제품 등에 대해 알아보겠습니다.
오메가3의 효능
오메가3는 EPA와 DHA라는 두 가지 주요 지방산으로 구성되어 있습니다. EPA는 염증을 줄여주며, 우울증과 불안 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. DHA는 세포막의 구조적 구성 요소로서, 뇌와 눈의 신경 세포에 필수적입니다. 임신과 모유 수유 중에 DHA를 섭취하면 아기의 지능과 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 오메가3의 효능은 다음과 같습니다.
● 혈액 트리글리세리드: 혈중 트리글리세리드를 상당히 낮출 수 있습니다.
● 암: 결장암, 전립선암 및 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다.
● 지방간: 보충제를 섭취하면 간에서 과도한 지방을 제거하는데 도움이 될 수 있습니다.
● 우울증과 불안: 우울증과 불안 증상을 충분히 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
● 염증과 통증: 류마티스 관절염과 같은 다양한 자가 면역 질환의 염증 및 증상을 줄일 수 있습니다. 생리통 감소에도 효과적입니다.
● ADHD: 오메가3 보충제가 다양한 증상을 크게 개선할 수 있습니다.
● 천식: 어린이와 청소년 천식 예방에 도움이 됩니다.
● 알츠하이머: 섭취량이 많을수록 알츠하이머병 및 치매 위험을 감소시킬 수 있습니다.
오메가3의 부작용
오메가3는 대부분 안전하고 잘 견디는 영양소입니다. 그러나 과다섭취하거나 특정 상황에서는 부작용이 발생할 수 있습니다. 오메가3의 부작용은 다음과 같습니다.
● 출혈: 오메가3는 혈액 응고를 방해할 수 있으므로, 혈소판 수치가 낮거나 항응고제를 복용하는 경우 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 피부에 멍이 쉽게 들고 잇몸 출혈이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.
● 속쓰림: 오메가 3은 속쓰림, 구역, 변비, 설사 등의 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 이런 경우에는 섭취량을 줄이거나 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
● 어지럼증: 오메가3는 혈압을 낮추는 효과가 있으므로, 이미 저혈압인 경우에는 어지럼증이나 쇼크를 유발할 수 있습니다. 혈압 관리에 주의해야 합니다.
● 간기능 저하: 오메가3는 비타민 A와 D를 함유하고 있으므로, 고용량을 섭취하면 간에 축적되어 간기능 저하를 일으킬 수 있습니다. 간 건강에 문제가 있는 경우에는 섭취량을 조절하거나 의사와 상담해야 합니다.
● 알레르기: 오메가3는 어류나 견과류 등의 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히 동물성 오메가3의 경우에는 어류 알레르기가 있는 사람은 피해야 합니다. 식물성 오메가3도 견과류 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다.
오메가3의 섭취량
오메가3의 섭취량은 개인의 상태와 목적에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 WHO 및 EFSA와 같은 기관에 따르면 매일 최소 250-500mg 결합된 EPA 및 DHA를 권장합니다. 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 임산부 및 수유부의 경우 DHA 권장 섭취량에 200mg을 추가하는 것이 좋습니다.
성인 권장 섭취량은 남성과 여성 각각 1.6g과 1.1g입니다. FDA에 따르면 EPA와 DHA를 하루에 최대 2,000mg까지 섭취하는 것이 좋습니다. 고용량은 혈액 희석 효과가 있으므로 주의해야 합니다.
오메가3 추천 제품
오메가3는 형태와 원료 그리고 추출공법 등에 따라 다양한 제품이 있습니다. 형태는 TG, EE, RTG 등으로 구분되며, 원료는 동물성과 식물성으로 구분됩니다. 추출공법은 초임계 유체 추출법, 분자 증류법 등으로 구분됩니다. 이러한 요소들은 오메가3의 순도, 흡수율, 안전성 등에 영향을 미칩니다. 2023년 기준으로 인기 있고 좋은 평가를 받고 있는 오메가3 제품을 소개하겠습니다.
내츄럴플러스 알티지 오메가3 1200 180캡슐
내츄럴플러스 알티지 오메가3는 순도가 높은 RTG형 오메가3입니다. EPA와 DHA 함유가 높아서 혈중중성지질 개선, 혈행개선, 기억력 개선, 눈 건조함 개선등에 도움을 줄 수 있는 제품입니다. 중금속, 해양오염에 안전한 소형어류를 원료로 사용하고 있습니다.
뉴트리데이 오메가3 1000 180캡슐
뉴트리데이 오메가3는 식물성 오메가3입니다. 아마씨유와 플랙스시드유를 원료로 사용하고 있으며, 비건이나 채식주의자에게 적합한 제품입니다. 식물성 오메가3는 동물성 오메가3보다 EPA와 DHA 함량이 낮지만, ALA라는 지방산을 함유하고 있습니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있으므로, 오메가3의 효능을 얻을 수 있습니다. 식물성 오메가3의 장점은 동물성 오메가3에 비해 중금속이나 해양오염에 대한 걱정이 없다는 것입니다. 또한, 식물성 오메가3는 항산화 성분이 풍부하여 피부 건강에도 좋습니다.
노르딕내츄럴스 얼티메이트 오메가 1280 120캡슐
노르딕내츄럴스 얼티메이트 오메가는 미국에서 가장 인기있는 오메가3 제품 중 하나입니다. 고품질의 EE형 오메가3로, EPA와 DHA 함량이 매우 높습니다. 노르딕내츄럴스는 자체적인 품질 관리 시스템을 갖추고 있으며, IFOS와 같은 권위 있는 기관으로부터 최고 등급을 받았습니다. 노르딕내츄럴스 얼티메이트 오메가는 혈액 트리글리세리드 감소, 심혈관 건강 개선, 우울증 및 ADHD 치료 등에 효과적인 제품입니다.
결론
오메가3는 건강에 많은 이점을 주는 필수 지방산입니다. 하지만, 대부분의 사람들은 충분한 양의 오메가3를 섭취하지 못하고 있습니다. 따라서, 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가3 보충제를 선택할 때에는 형태, 원료, 추출공법 등을 고려해야 합니다. 또한, 섭취량과 부작용에도 주의해야 합니다. 이 글에서 소개한 제품들은 2023년 기준으로 인기 있고 좋은 평가를 받고 있는 제품들입니다. 자신의 목적과 상황에 맞게 적절한 제품을 선택하시기 바랍니다.