근감소증은 근육량이나 근력이 감소하는 질병으로, 나이가 들면서 자연스럽게 발생할 수 있습니다. 하지만 근감소증은 심각한 건강 문제를 야기할 수 있으므로, 미리 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 근감소증의 원인, 증상, 진단, 치료, 예방 방법 등에 대해 알아보겠습니다.
근감소증의 원인
근감소증의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 하지만 다음과 같은 요인들이 관련되어 있다고 추정됩니다.
노화: 나이가 들면서 성장호르몬이나 테스토스테론 등의 분비가 감소하고, 염색체의 끝부분인 텔로미어가 단축되어 세포분열이 어려워지는 등의 과정으로 근육세포의 수와 크기가 줄어듭니다.
운동부족: 운동을 하지 않으면 근육을 사용하지 않아서 근육량이 감소하고, 신경과 근육 사이의 연결도 약해집니다.
영양불량: 단백질이나 비타민 D 등의 섭취가 부족하면 근육의 합성과 회복에 필요한 영양소가 부족하여 근육량이 감소합니다.
질병: 당뇨병, 간경화증, 만성신부전증, 암 등의 질병이 있으면 염증 반응이나 호르몬 불균형 등으로 인해 근육량이 감소할 수 있습니다.
근감소증의 증상
근감소증의 증상은 다음과 같습니다.
근력 감소: 손을 잡거나 물건을 들거나 계단을 오르내리는 등의 일상생활에서 힘이 들거나 힘이 나지 않는 느낌을 받을 수 있습니다.
균형 장애: 보행 속도가 느려지거나 자주 넘어지거나 비틀거리는 등의 현상을 겪을 수 있습니다. 이는 낙상과 골절의 위험을 증가시킵니다.
체중 감소: 체중이 갑자기 줄어들거나 체지방률이 증가하는 등의 현상을 겪을 수 있습니다. 이는 신체기능 저하와 사망률 증가와 관련이 있습니다.
근감소증의 진단
근감소증의 진단은 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.
자가진단: 종아리 둘레를 측정하거나 손가락으로 감싸보거나 의자에 앉았다 일어서기를 해보는 등의 방법으로 근감소증의 위험도를 판단할 수 있습니다. 만약 종아리 둘레가 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만이고, SARC-F라는 근감소증 자가진단 설문지 점수가 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
근육량 측정: 고주파 전류를 이용하여 근육량을 측정하는 바이오임피던스 분석법 (BIA)이나, X선을 이용하여 근육량과 지방량을 측정하는 이중에너지 X선 흡수측정법 (DEXA) 등의 방법으로 근육량을 정확하게 측정할 수 있습니다. 근육량은 체중과 키에 따라 다르지만, 보통 남성은 7.26kg/m2, 여성은 5.45kg/m2 미만이면 근감소증으로 판단됩니다.
근력 측정: 손에 들고 악력을 측정하는 악력계나, 다리로 밀고 당기는 힘을 측정하는 하지압력계 등의 방법으로 근력을 측정할 수 있습니다. 근력은 성별과 나이에 따라 다르지만, 보통 남성은 30kg 미만, 여성은 20kg 미만이면 근감소증으로 판단됩니다.
근감소증의 치료
근감소증의 치료는 아직 효과적인 치료제가 없습니다. 하지만 다음과 같은 방법으로 근감소증의 진행을 늦추거나 개선할 수 있습니다.
운동: 근력 강화 운동이나 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동은 근육의 합성과 회복을 촉진하고, 신경과 근육 사이의 연결을 강화하고, 염색체의 텔로미어를 보호하는 등의 효과가 있습니다. 운동은 난이도와 강도에 따라 달라지지만, 보통 1주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상을 추천합니다.
영양: 단백질이나 비타민 D 등의 섭취가 충분한지 확인하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 비타민 D는 근육의 수축과 이완에 필요한 칼슘의 흡수와 분비를 조절하는 역할을 합니다. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 섭취하고, 비타민 D는 하루에 800~1000IU 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
질병 관리: 만약 당뇨병, 간경화증, 만성신부전증, 암 등의 질병이 있으면 염증 반응이나 호르몬 불균형 등으로 인해 근육량이 감소할 수 있습니다. 따라서 이러한 질병들을 적절하게 관리하고 치료하는 것이 필요합니다.
근감소증의 예방
근감소증은 노화와 관련된 질병이지만, 젊은 사람들도 안심할 수 없습니다. 근감소증은 운동부족이나 영양불량, 스트레스, 흡연, 음주 등의 생활습관에도 영향을 받습니다. 따라서 근감소증을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동: 운동은 근육량과 근력을 유지하고 증가시키는 가장 효과적인 방법입니다. 근력 강화 운동뿐만 아니라 유산소 운동이나 스트레칭 운동도 근육의 혈액 순환과 탄력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동은 자신의 체력과 상태에 맞게 적절한 난이도와 강도로 하고, 부상을 방지하기 위해 정확한 자세와 호흡법을 지키는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식사: 단백질은 근육의 구성 성분이므로 충분히 섭취하는 것이 필요합니다. 하지만 단백질만 과다하게 섭취해도 근육량이 증가하지 않으므로, 탄수화물과 지방, 비타민과 미네랄 등 다른 영양소들과의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 특히 비타민 D는 근육의 기능에 영향을 주므로, 햇빛을 적절히 받거나 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
건강한 생활습관: 스트레스는 근육의 긴장을 유발하고, 흡연은 혈관을 좁히고, 음주는 단백질 합성을 저해하는 등의 부정적인 영향을 줍니다. 따라서 스트레스를 해소하고, 흡연과 음주를 줄이는 것이 좋습니다. 또한 충분한 수면과 휴식도 근육의 회복에 필요합니다.
마무리
근감소증은 나이가 들면서 발생할 수 있는 질병으로, 심각한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 하지만 근감소증은 불가피한 현상이 아니라, 적절한 관리와 예방으로 개선할 수 있습니다. 이 글에서는 근감소증의 원인, 증상, 진단, 치료, 예방 방법 등에 대해 알아보았습니다. 근감소증에 대해 더 자세히 알고 싶으시면 대한근감소증학회나 대한고관절학회의 홈페이지를 참고하시기 바랍니다.